Zat besi yang masuk ke dalam tubuh kita umumnya berasal dari makanan, tak terkecuali sayur-sayuran.
Mengonsumsi sayur yang mengandung zat besi maupun sumber lainnya dari mineral ini sudah selayaknya menjadi suatu keharusan. Pasalnya, defisiensi zat besi bisa meningkatkan risiko Anda terkena sejumlah masalah kesehatan.
Lantas, apa saja jenis sayuran yang mengandung zat besi sehingga patut untuk dikonsumsi setiap hari?
Bayam
Sayuran hijau yang memiliki nama ilmiah Amaranthus ini setidaknya mengandung 2 mg zat besi untuk setiap 100 gr-nya. Menariknya, kandungan zat besi pada bayam tersebut 3 (tiga) kali lebih banyak ketimbang ayam dan telur jika diukur dari takaran yang sama.
Mengonsumsi daun bayam secara rutin sangat dianjurkan untuk membantu memenuhi asupa zat besi harian Anda. Tak hanya itu, bayam juga diperkaya dengan sejumlah nutrisi lainnya seperti vitamin A dan E sehingga tak ada alasan untuk tidak memakannya jika ingin memiliki tubuh yang sehat.
Brokoli
Untuk setiap 1 (satu) cangkir, brokoli membawa tak kurang dari 1 – 1,8 mg zat besi. Jumlah ini berkontribusi sebanyak 6 – 10 persen dari angka kecukupan zat besi harian.
Kol
Kol atau kubis (Brassica oleracea var. capitata) adalah jenis sayur yang mengandung zat besi lainnya yang juga tidak boleh luput dari daftar menu sehat sehari-hari Anda.
Sayuran berwarna hijau cerah ini—sama seperti brokoli—mengandung sekitar 1 – 1,8 mg zat besi pada takaran 1 cangkir yang mana jumlah ini sudah membuat Anda mencukupi 6 – 10 persen dari total kebutuhan harian dari mineral tersebut.
Tauge
Jangan lupakan juga untuk memasukkan tauge ke dalam daftar menu sehat harian Anda, khususnya dalam hal mencukupi asupan zat besi harian.
Ya, tauge yang merupakan tanaman kecambah merupakan sumber zat besi. Lagi-lagi, kadar zat besi di dalam tanaman dengan nama ilmiah Phaseolus aureus ini sama seperti brokoli dan kol.
Jadi, mengonsumsi tauge tidak hanya bisa meningkatkan kesuburan—khususnya pada pria—seperti yang selama ini banyak orang tahu. Lebih dari itu, tauge dapat membuat Anda terhindari dari defisiensi zat besi yang bisa berakibat buruk bagi tubuh.
Tomat
Mengonsumsi tomat juga membantu Anda untuk mencukupi kebutuhan zat besi harian sehingga terbebas dari sejumlah masalah kesehatan yang diakibatkan oleh kurangnya asupan mineral ini ke dalam tubuh.
Manfaat tomat sebagai sayur yang mengandung zat besi ini akan semakin terasa apabila dikonsumsi dalam bentuk saus. Ya, tomat yang diolah menjadi saus ternyata berdampak pada meningkatnya kadar zat besi yang terkandung di dalamnya.
Sebagai contoh, setiap 118 ml saus tomat mengandung sekitar 3,9 mg zat besi yang mana ini memenuhi 22 persen dari angka kecukupan zat besi harian.
Tomat juga mengandung vitamin C yang mana hal ini mempermudah proses penyerapan (absorpsi) zat besi oleh tubuh kita.
Jamur
Jamur tentu sudah tidak asing lagi bagi Anda, bukan? Tanaman yang satu ini ternyata juga merupakan jenis sayuran yang mengandung zat besi tinggi, lho.
Beberapa jenis jamur seperti jamur putih yang umum dijadikan menu makanan menurut penelitian mengandung setidaknya 2,7 mg zat besi untuk setiap 1 (satu) cangkirnya. Jumlah ini telah memenuhi 15 persen dari total akngak kecukupan zat besi harian.
Sementara untuk jamur jenis oyster, kadar zat besi yang terkandung di dalamnya malah lebih banyak lagi dari jamur putih yakni mencapai 2 kali lipat.
Kentang
Berbicara tentang sayur yang mengandung zat besi tinggi, tak lengkap rasanya jika tidak memasukkan bahan makanan yang satu ini. Ya, kentang adalah sumber zat besi yang terbilang tinggi. Satu buah kentang ukuran besar (295 gr) yang belum dikupas kulitnya mengandung 3,2 mg zat besi yang mana jumlah tersebut telah memenuhi 18 persen dari total kebutuhan zat besi harian.
Tidak hanya zat besi, kentang juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya seperti serat, potasium, vitamin B6, dan vitamin C.
Ubi
Masih dari keluarga umbi-umbian, sayuran yang mengandung zat besi selanjutnya adalah ubi. Akan tetapi, kadar zat besi di dalam ubi masih lebih kecil daripada kentang, yakni sekitar 2,1 mg per buahnya. Jumlah ini memenuh 12 persen dari total kebutuhan zat besi harian.
Sumber: DokterSehat
