SULSELEKSPRES.COM – Makanan untuk meningkatkan kolesterol baik adalah yang mengandung serat, omega-3, dan antosianin. Ketahui jenis makanan apa saja yang direkomendasikan untuk menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik, berikut ini:
- Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah lemak sehat. Berdasarkan penelitian dari 42 studi pada lebih dari sekitar 800.000 orang, minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal yang memiliki potensi mengurangi risiko penyakit jantung.
Minyak zaitun mengandung antioksidan polifenol. Berdasarkan penelitian lainnya, minyak zaitun dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Walaupun demikian, setiap jenis dan merek minyak zaitun di pasaran mungkin memiliki kadar polifenol yang berbeda dan berpengaruh pada kandungan lemaknya juga.
- Ikan Berminyak
Ikan berminyak (fatty fish) adalah jenis ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Kandungan asam lemak omega-3 dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Contoh ikan berminyak, yaitu:
- Ikan salmon
- Ikan kembung
- Tuna albacore
- Ikan sarden
- Trout pelangi
Anda dianjurkan untuk mengonsumsi jenis ikan berminyak dua porsi per minggu. Batasi juga konsumsi ikan per minggu untuk menghindari dampak negatif dari merkuri yang mungkin ada di dalam ikan. Apabila Anda tidak suka ikan atau memiliki alergi tertentu, Anda dapat mencari alternatif makanan lain yang tinggi asam lemak omega-3 untuk meningkatkan kolesterol baik.
- Kacang-kacangan
Makanan dengan serat tinggi juga menyehatkan jantung, salah satunya adalah kacang-kacangan. Selain itu, kacang-kacangan seperti kacang Brazil, almond, pistachio, kacang tanah, dan lainnya juga mengandung sterol tanaman untuk menghambat penyerapan kolesterol jahat.
Anda dapat mengonsumsi kacang-kacangan tersebut sebagai camilan atau campuran makanan lainnya. Walaupun demikian, perhatikan porsinya karena setiap jenis kacang memiliki kadar kalori yang cukup tinggi.
- Alpukat
Alpukat adalah salah satu buah paling menyehatkan dan juga enak. Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal sehat yang dapat membantu menurunkan level kolesterol jahat.
Kandungan ini juga berfungsi untuk memelihara kesehatan, mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan turunan penyakit jantung lainnya. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat dan asam folat yang sangat baik bagi tubuh. Anda dapat mengolah buah ini menjadi berbagai hidangan atau dimakan langsung.
- Biji-bijian dan Polong-polongan
Kacangan-kacangan dan polong-polongan adalah sumber makanan berserat yang baik untuk mengontrol kadar kolesterol. Selain itu, kacang juga mengandung vitamin B dan asam folat yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Contoh kacang dan polong yang menyehatkan adalah kacang hitam, kacang polong, kacang merah, kacang navy, lentil, dan lainnya. Anda dapat mengonsuminya sebagai camilan namun tetap penuhi kebutuhan nutrisi seimbang dari makanan lainnya.
- Biji-bijian Utuh (Whole Grain)
Whole grain adalah biji-bijian utuh seperti sereal, beras merah, roti gandum, wild rice, dan bran dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Whole grain mengandung serat tinggi yang kemudian dapat menaikkan kadar kolesterol baik di dalam tubuh Anda.
