SULSELEKSPRES.COM – Makan malam yang berat banyak dihindari orang yang sedang diet. Namun, ada banyak cara jika ingin tetap makan malam, tanpa merusak program diet.
Dilansir dari hellosehat.com, berikut tips makan malam yang tidak memicu kegemukan:
1. Perbanyak sayuran
Konsumsi sayur dan buah setiap hari bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Termasuk bagi Anda yang sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan, artinya Anda harus memperkaya menu makanan Anda dengan sayuran, khususnya di malam hari.
Sebuah penelitian di Penn State menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran atau salad di malam hari dapat mengurangi asupan kalori hingga 12 persen. Salad mengandung banyak serat yang membuat Anda kenyang lebih lama, jadi Anda tidak perlu takut lagi untuk kelaparan di malam hari. Alhasil, Anda menjadi lebih mudah untuk mencegah kenaikan berat badan.
Sesuai dengan Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan, anak-anak dianjurkan untuk mengonsumsi 300-400 gram sayuran per hari. Sedangkan remaja dan orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 400-600 gram sayuran per hari, tergantung dari usia dan jenis kelamin Anda. Untuk menu makan malam saat diet, tambahkan sayuran sebanyak 230 gram ke dalam masakan Anda.
2. Tambahkan protein
Menurut sebuah penelitian dari Tufts University, cara efektif menurunkan berat badan yang adalah mengganti karbohidrat dengan protein. Pasalnya, protein pada makanan dapat membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan dengan konsumsi makanan sumber karbohidrat atau lemak.
Pilihlah sumber protein seperti daging ayam, makanan laut, dan kacang-kacangan yang baik untuk menurunkan berat badan, daripada memilih daging merah yang kurang sehat untuk tubuh. Selain itu, Anda dapat mengonsumsi susu yang dapat membantu menangkal pertambahan berat badan dan membangun massa tubuh tanpa lemak.
Jaga kandungan protein dalam menu makan malam Anda dengan memilih metode pemasakan yang tepat. Gunakan metode memanggang atau merebus untuk mengolah dada ayam tanpa kulit atau salmon. Anda boleh menumis potongan ayam dengan menambahkan sedikit kaldu untuk menambah rasa dan menghindari terlalu banyak minyak. Jika Anda vegetarian, penuhi asupan protein Anda dengan konsumsi jamur, tahu, atau tempe dengan metode memasak yang sama.
3. Penuhi kebutuhan serat dengan gandum utuh
Konsumsi karbohidrat plus serat dari biji-bijian dapat memberikan energi jangka panjang dan membantu mengendalikan gula darah Anda. Sebab, kandungan seratnya dapat membuat makanan bertahan lebih lama di dalam perut sehingga Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama.
Mengurangi karbohidrat bukan berarti Anda tidak mengonsumsinya sama sekali. Kuncinya adalah mengontrol porsi karbohidrat dalam menu makan malam Anda. Pilihlah sajian nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, atau bayam untuk memenuhi asupan karbohidrat sehat. Semua bahan ini mengandung magnesium, mineral yang berperan dalam mengatur metabolisme lemak tubuh.
