SULSELEKSPRES.COM – Sebelum mengetahui bagaimana pembagian porsi makan Anda dalam satu kali makan, Anda harus tahu dulu kebutuhan kalori per hari – yang dipengaruhi oleh tinggi badan, berat badan, usia, dan aktivitas fisik. Kemudian, kalori dalam sehari tersebut akan dibagi ke dalam masing-masing waktu makan, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam.
Biasanya, kebutuhan kalori dalam sehari akan dibagi menjadi:
Jatah sarapan: 20% dari total kalori
Jatah makan siang: 30% dari total kalori
Jatah makan malam: 25% dari total kalori
Sisanya adalah jatah untuk makanan ringan sebesar 30% yang bisa Anda bagi menjadi 3 kali, sehingga sekali mengonsumsi camilan Anda bisa menghabiskan 10% dari total kalori.
Misalnya saja, kebutuhan kalori Anda dalam satu hari adalah sebanyak 2000 kalori, maka untuk sarapan Anda boleh menghabiskan sekitar 400 kalori, makan siang sebanyak 600 kalori, dan makan malam mencapai 500 kalori. Lalu, Anda masih dapat memakan camilan yang mempunyai kalori sebanyak 600 kalori dan sebaiknya Anda bagi jatah camilan tersebut menjadi 3 kali agar perut selalu terasa penuh dan tidak keroncongan.
Bagaimana pembagian porsi makan makanan pokok, lauk-pauk, beserta sayur dalam satu kali makan?
Sesuai dengan pedoman gizi seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI pada tahun 2014, Anda seharusnya tidak lagi mengambil nasi atau lauk-pauk seenaknya, sebab dalam pedoman tersebut telah dijelaskan seberapa banyak nasi atau lauk yang harus dimakan dalam satu kali waktu.
Berikut adalah panduan piring makan yang harus Anda lakukan jika menginginkan diet berhasil tercapai:
Sayuran. Isikan sepertiga bagian piring makan Anda dengan sayur. Sesuai dengan anjuran, Anda harus mengonsumsi sayuran sebanyak 250 gram dalam sehari, sehingga untuk satu kali makan Anda harus menghabiskan sedikitnya 100 gram. Ukuran 100 gram sayur setara dengan satu gelas belimbing sayur yang sudah matang dan ditiriskan.
Buah-buahan. Untuk buah, mempunyai jatah di dalam piring makan Anda sebanyak seperlima bagian. Sebenarnya kebutuhan buah yang Anda perlukan sekitar 150 gram. Jadi, Anda dapat mengonsumsi 50 gram setiap kali makan berat. Ukuran 50 gram buah setara dengan satu buah pisang atau dua jeruk medan yang berukuran sedang.
Makanan pokok. Jatah makanan pokok sebanyak sepertiga bagian piring, sama seperti porsi sayur yang Anda makan, yaitu sekitar sepertiga bagian dari piring makan. makanan pokok tidak hanya nasi saja, namun Anda juga bisa memilih makanan lainnya jika bosan dengan nasi, seperti kentang, mie, bihun, ubi, singkong dan sebagainya.
Lauk-pauk. Sementara sisa bagian piring yang masih kosong, Anda dapat mengisinya dengan berbagai jenis lauk-pauk yang terdiri dari protein hewani dan nabati. Masing-masing sumber protein hewani dapat Anda konsumsi sebanyak satu porsi.
Ketentuan lain yang bisa membantu mempercepat kesuksesan diet Anda
Apabila Anda sudah memilih bahan makanan yang sehat dan mengatur porsi makan, maka Anda sudah semakin dekat dengan hasil diet yang Anda inginkan. Tapi, jangan lupa untuk membatasi penggunaan garam dan gula yang bisa menggagalkan diet Anda. Selain itu, berolahraga dengan rutin jika sedang diet, hukumnya wajib. Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang memuaskan bila tidak melakukannya juga.
Sumber: hellosehat.com
