SULSELEKSPRES.COM – Bagi Anda yang mengalami insomnia, Anda bisa mengatasinya tanpa obat, yakni olahraga.
Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, dilansir dari halodoc.com:
Latihan Aerobik
Latihan aerobik atau kardio akan mendorong pernapasan lebih cepat dan detak jantung lebih cepat. Jenis olahraga ini dapat meningkatkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Latihan aerobik diukur dalam intensitas, aktivitas dengan intensitas sedang akan meningkatkan detak jantung dan menyebabkan kamu berkeringat. Contohnya termasuk jalan cepat, aerobik air, dan bersepeda semi-bukit. Sementara itu, aerobik berintensitas kuat, yang dapat meningkatkan detak jantung ke tingkat yang jauh lebih besar bisa termasuk berlari berenang, bersepeda intensif, dan olahraga yang menuntut fisik seperti bola basket atau tenis tunggal.
Cara sederhana apakah latihan kardio yang kamu lakukan tergolong sedang atau kuat adalah melalui tes bicara. Umumnya kamu dapat berbicara dengan kecepatan normal saat latihan intensitas sedang. Sementara pada aktivitas dengan intensitas tinggi, kebanyakan orang tidak dapat berbicara karena mereka harus mengatur napas.
Studi telah menemukan bahwa latihan aerobik secara teratur untuk waktu yang lama dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kantuk di siang hari yang berlebihan bagi pengidap insomnia. Penelitian juga menunjukkan aktivitas aerobik intensitas sedang dapat menurunkan keparahan kondisi gangguan pernapasan saat tidur seperti sleep apnea. Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan latihan aerobik intensitas sedang juga dapat meningkatkan kualitas tidur lebih dari aktivitas intensitas kuat.
Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai latihan kekuatan, berfokus pada membangun kekuatan otot di seluruh tubuh. Pakar kesehatan merekomendasikan campuran latihan aerobik dan resistensi ini untuk meningkatkan berbagai aspek kesehatan fisiologis. Contoh latihan resistensi meliputi:
Angkat beban.
Push-up, sit-up, dan latihan resistensi lainnya.
Kunci untuk latihan kekuatan yang efektif adalah pengulangan. Kamu harus melakukan serangkaian latihan resistensi yang masing-masing mencakup hingga 12 repetisi. Latihan kekuatan pada awalnya bisa sangat sulit, jadi pemula dapat memulai dengan satu set setiap aktivitas per latihan dan secara bertahap meningkat menjadi beberapa set setelah mereka merasa nyaman.
Seperti aktivitas aerobik, latihan ketahanan yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur dan aspek lain dari istirahat malam. Latihan kekuatan juga dapat menurunkan risiko kecemasan dan depresi, dua faktor risiko umum untuk gangguan tidur seperti insomnia.
Yoga
Yoga adalah jenis latihan resistensi khusus yang berfokus pada perbaikan postur, latihan pernapasan, dan meditasi. Yoga telah terbukti mengurangi stres, membantu orang menurunkan berat badan, dan mengurangi rasa sakit di leher dan punggung bawah.
Berlatih yoga juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Sementara hubungan antara yoga dan tidur yang lebih baik belum dievaluasi secara ekstensif dalam hal populasi secara keseluruhan. Namun beberapa penelitian telah mencatat perbaikan tidur untuk individu tertentu. Ini termasuk orang lanjut usia, wanita dengan masalah tidur, dan wanita dengan diabetes tipe 2.
