SULSELEKSPRES.COM – Pada dasarnya, tubuh ibu yang sedang menyusui tidak memiliki perbedaan signifikan ketika puasa maupun tidak. Jumlah ASI saat berpuasa akan seperti biasanya, sebab produksi ASI dibantu dari cadangan lemak tubuh.
Dilihat dari segi kualitasnya, tidak ada perubahan komposisi nutrisi makro, seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Sedangkan, komposisi mikronutrien, termasuk vitamin B12, seng, magnesium, kalium, dan yodium, mengalami sedikit penurunan. Namun, hal ini tidak akan banyak berdampak pada Si Kecil.
Jumlah dan kualitas ASI bisa saja menurun jika selama puasa sang ibu tidak mengatur pola makan. Saat puasa, ibu perlu mendapatkan nutrisi yang cukup, terutama karbohidrat, protein, dan lemak.Ibu juga membutuhkan tambahan sekitar 330–600 kalori guna mendukung produksi ASI saat puasa.
Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi Busui saat puasa sehingga jumlah dan kualitas ASI tetap terjaga, beberapa makanan booster ASI berikut ini bisa dijadikan pilihan yang ideal:
Gandum utuh
Gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang bisa menjadi sumber energi bagi ibu menyusui saat puasa. Jenis biji-bijian ini sering kali dijadikan bahan baku untuk membuat roti, pasta, atau oatmeal. Selain itu, pilihan biji-bijian utuh lain yang juga baik ibu menyusui konsumsi adalah beras merah.
Alpukat
Alpukat terdiri dari hampir 80% lemak dan mengandung sekitar 250 kalori per buahnya. Buah ini juga merupakan sumber beragam vitamin dan mineral. Mengonsumsi alpukat dapat membuat ibu menyusui tetap berenergi saat puasa dan bisa membantu produksi ASI dengan kualitas yang baik.
Brokoli
Brokoli mengandung senyawa tanaman yang disebut fitoestrogen yang diketahui dapat memperlancar produksi ASI. Selain itu, brokoli juga kaya akan kalium, fosfor, zat besi, vitamin A, B, dan D, serta aneka nutrisi lainnya yang dapat meningkatkan kualitas ASI.
Bayam
Sama seperti brokoli, bayam termasuk makanan yang baik untuk menjaga kuantitas dan kualitas ASI. Dalam mengolah bayam sebagai menu berbuka puasa, ibu menyusui bisa menambahkan minyak zaitun untuk memperkaya nutrisinya.
Telur
Telur adalah pilihan makanan sehat, praktis, dan lezat yang bisa ibu menyusui konsumsi di waktu buka puasa maupun sahur. Telur kaya akan protein dan lemak sehat yang bisa menjaga stamina ibu menyusui selama puasa dan dipercaya dapat memperlancar ASI.
Daging dan ikan
Sering-seringlah mengonsumsi berbagai jenis daging, baik itu daging sapi atau ayam, serta ikan, seperti salmon atau sarden. Pasalnya, kandungan protein pada daging dan ikan yang melimpah dapat mendukung produksi ASI dan menjaga Busui tetap fit selama puasa.
Jenis makanan ini juga dilengkapi dengan nutrisi lainnya, seperti zat besi, seng, vitamin B12, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan serta perkembangan otak dan sistem saraf Si Kecil.
Almond
Kacang almond cocok nih jadi camilan Bumil di malam hari sebelum tidur. Ini karena almond telah lama diketahui bermanfaat untuk memperlancar ASI. Di dalam almond juga tersimpan berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan ibu menyusui dan Si Kecil, seperti fosfor, kalium, dan vitamin E.
Selain rekomendasi makanan di atas, ibu menyusui juga bisa menambahkan jenis buah dan sayur lainnya yang ibu menyusui suka sebagai menu buka puasa atau sahur. Namun, hindari konsumsi makanan cepat saji, karena kandungan nutrisinya tidak selengkap makanan dan bahan alami seperti yang telah disebutkan di atas.
Sumber: Alodokter
