SULSELEKSPRES.COM – Olahraga aerobik adalah jenis olahraga yang melibatkan latihan fisik berintensitas sedang hingga tinggi dengan durasi yang relatif lama. Tujuan olahraga ini adalah meningkatkan kapasitas aerobik tubuh.
Kapasitas aerobik tubuh adalah kemampuan sistem pernapasan dan peredaran darah untuk menyediakan oksigen yang cukup bagi otot-otot yang sedang aktif selama aktivitas fisik.
Olahraga aerobik juga terbagi menjadi beberapa jenis. Masing-masing mampu membakar kalori tubuh dalam jumlah yang berbeda. Artinya, setiap jenis olahraga aerobik dapat membantu menurunkan berat badan.
Pilihan Olahraga Aerobik untuk Menurunkan Berat Badan
Ada berbagai macam olahraga aerobik yang bisa kamu coba untuk memangkas bobot tubuh, antara lain:
1. Berenang
Rekomendasi pertama adalah berenang. Meski dilakukan di air dan terasa tidak membuat tubuh berkeringat, kalori yang dibakar oleh tubuh saat kamu melakukan olahraga satu ini cukup besar.
Contohnya, berenang dengan gaya kupu-kupu selama kurang lebih 30 menit menyumbang kalori sebanyak 409 kkal. Dalam durasi yang sama, berenang dengan gaya punggung dan gaya dada masing-masing menyumbang kalori sebesar 298 kkal dan 372 kkal.
Tak hanya efektif untuk membakar kalori, berenang juga menjadi jenis olahraga aerobik yang direkomendasikan untuk kamu yang memiliki masalah sendi dan mengalami cedera.
2. Bersepeda
Pilihan lainnya adalah bersepeda, jenis olahraga yang sedang cukup populer beberapa waktu belakangan. Tak harus kamu lakukan di luar rumah, kamu juga bisa menggunakan sepeda statis untuk melakukan olahraga ini di dalam rumah.
Bersepeda di luar ruangan selama kurang lebih 30 menit akan menyumbang kalori sebesar 280 sampai 360 kalori. Sementara itu, menggunakan sepeda statis dalam durasi yang sama membakar kalori tubuh sebanyak 250 sampai 280 kalori.
3. Jalan kaki
Siapa sangka, olahraga aerobik ringan ini juga efektif untuk menurunkan berat badan jika kamu lakukan secara rutin. Bahkan, kamu bisa berjalan kaki di mana saja, kapan saja. Bisa di pasar sambil berbelanja, di mal sambil melihat-lihat, atau perjalanan ke kantor dari halte atau stasiun.
Hanya berjalan kaki selama 30 menit setiap hari, tubuh telah membakar kalori sebanyak 167 kkal. Jika kamu sudah membiasakan untuk melakukan aktivitas ini, kamu bisa menambahkan durasi jalan kaki menjadi lebih lama.
Menurut hasil penelitian di MDPI Journals, berjalan dapat menurunkan lemak total dan lemak perut pada perempuan pascamenopause. Latihan aerobik sederhana seperti berjalan merupakan pilihan olahraga sederhana untuk menjaga kesehatan tulang, dan berat badan stabil pascamenopause.
4. Senam
Ada pula senam aerobik yang menuntut gerak tubuh dalam tempo lebih cepat. Aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, sehingga kerja jantung untuk memompa darah menjadi lebih optimal. Terlebih dengan adanya musik yang pastinya membuat kamu lebih semangat bergerak.
Studi dalam jurnal Obesity pada orang-orang yang obesitas menunjukkan, senam aerobik merupakan salah satu jenis olahraga aerobik yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan.
Setelah melakukan senam selama 5 hari setiap minggu selama kurang lebih 10 bulan, terjadi penurunan berat badan sekitar 4,3 sampai 5,6 persen dengan kalori rata-rata yang hilang sebesar 400 sampai 600 kalori.
Jika kamu tipikal orang yang suka bergerak aktif, kamu juga bisa mencoba basket. Simak tips dan panduannya di artikel 5 Teknik Dasar dan Manfaat Olahraga Bola Basket ini, ya.
5. Joging
Joging atau lari pelan yang dapat membakar kalori tubuh sebanyak 300 sampai 700 kkal hanya dalam waktu 30 menit. Namun, ini bergantung pada kecepatan dan intensitasnya. Sama halnya seperti jalan kaki, kamu harus melakukan joging secara rutin setiap hari untuk bisa merasakan manfaatnya pada tubuh.
6. Olahraga Kickboxing
Kickboxing menjadi jenis olahraga yang cukup populer, terutama pada kalangan anak muda. Tak hanya ampuh membakar kalori, olahraga yang termasuk martial arts ini juga dapat menjadi sarana menyalurkan emosi dan agresif.
Latihan kickboxing 50 menit, dapat membakar 430 hingga 600 kalori. Dan tergantung bagaimana struktur kelasnya, pembakaran kalori tidak akan berhenti pada saat padding saja. Kalau dalam latihan, kelas menerapkan sistem pemanasan interval intensitas tinggi, maka pembakaran akan terus berlangsung meski sudah istirahat.
7. Zumba
Zumba adalah pilihan latihan aerobik yang menyenangkan. Kamu tidak merasa seperti melakukan olahraga, karena gerakan yang dinamis dan melakukannya sambil mendengarkan musik.
Satu jam zumba akan membakar antara 300 dan 900 kalori. Hal ini tergantung seberapa effort dan bersemangat kamu bergerak. Melakukan zumba setidaknya 2 – 3 kali seminggu dengan kombinasi sesi latihan kekuatan plus diet, membantu mencapai target penurunan berat badan efektif.
Tidak hanya menurunkan berat badan, zumba juga baik untuk kesehatan mental. Simak selengkapnya di artikel Ini 5 Manfaat Zumba untuk Kesehatan Mental.
8. High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT merupakan jenis latihan fisik yang melibatkan periode latihan intensitas tinggi dan periode istirahat singkat. Ini dapat membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih cepat. Termasuk juga mengecilkan perut. Butuh rekomendasi latihan untuk mengecilkan perut, baca artikelnya di Ampuh dan Aman, Ini 7 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit.
9. Skipping rope
Skipping rope adalah cara efektif membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Loncat tali melibatkan banyak kelompok otot tubuh dan dapat kamu lakukan dalam rumah atau luar ruangan. Cara memulai latihan ini dengan baik adalah meningkatkan intensitasnya secara perlahan.
Cara Melakukan Olahraga Aerobik yang Aman
Tidak hanya menurunkan berat badan, melakukan olahraga aerobik juga menurunkan risiko kesehatan, mulai dari penyakit jantung, hipertensi, stroke, dan beberapa jenis kanker. Kalau kamu punya keluhan mengenai salah satu kondisi tersebut, konsultasikan kondisimu dengan Spesialis Penyakit Dalam sebelum berolahraga, ya.
Supaya tujuan dari olahraga aerobik bisa tercapai maksimal, berikut adalah panduan amannya:
1. Lakukan pemanasan sebelum olahraga aerobik
Lakukan pemanasan setidaknya 10 – 15 menit, supaya tubuh tidak terkejut dengan setiap gerakan di dalam latihan ini.
2. Sesuaikan dengan kondisi tubuh
Meski umumnya aman, tak jarang ada saja yang tidak bisa melakukan gerakan tertentu. Misalnya kalau kamu baru mengalami cedera lutut, kamu tidak bisa melakukan gerakan zumba atau kickboxing.
3. Tidak memaksakan diri
Masing-masing orang punya batas kemampuannya. Pastikan kamu tidak memaksakan diri baik saat melakukan gerakan ataupun durasi latihan. Ini penting untuk mencegah terjadinya cedera.
4. Lakukan secara rutin
Setidaknya 2-3 kali seminggu adalah waktu ideal untuk melakukan latihan aerobik. Jadikan sebagai kebiasaan bertahap, supaya mendapatkan manfaat maksimalnya.
5. Tetap terhidrasi
Pastikan kamu selalu menjaga asupan konsumsi air selama latihan supaya tidak mengalami dehidrasi. Jangan minum air berperasa, minumlah air putih supaya tidak mual dan tidak menambah kembali kalori.
Itulah beberapa jenis olahraga aerobik yang bisa bantu turunkan berat badan sekaligus cara aman melakukannya.
Sumber: halodoc.com
